Як підтягнути попу
ПРИСІДАННЯ НАВПОЧІПКИ
Вихідне положення – постав ноги на ширину плечей. Направ ступні так, щоб вони знаходилися в положенні 10 і 2, як на циферблаті годинника. Тримаючи спину прямо, повільно опускай таз, ніби збираєшся сісти на стілець. Як і раніше тримаючи спину прямо і одночасно напружуючи м’язи тазу (уяви, що ти стискаєш між сідницями 50-доларову банкноту), повертайся у вихідне положення.
СТИСКАЙ І УТРИМУЙ
Навіть якщо ти проводиш весь день, сидячи за робочим столом, тобі все одно необхідно трохи розім’яти м’язи тазу. Сидячи на стільці, сильно стискай разом сідниці. Ти відчуєш, ніби приподнимаешься на стільці. Сконцентруйся на утриманні стислих сідниць, і м’язи живота будуть також напружуватися. Утримуй цю позицію як можна довше і виконуй вправу постійно, коли сидиш за столом.
ПІДЙОМ ПО СХОДИНКАХ АБО ПРОГУЛЯНКА ПО ПАГОРБАХ
Попередні вправи допоможуть зробити пружними м’язи тазу, але тобі раніше необхідно також попрацювати над спалювання зайвого жиру. Вправи для зміцнення серцево-судинної системи (будь-які вправи, які змусять тебе спітніти і участят твоє дихання) ідеальні для спалювання жиру, а деякі форми вправ допоможуть тобі одночасно позбутися від зайвих калорій і зміцнити м’язи тазу. Якщо ти постійно ходиш в тренажерний зал, позаймайся на степ-тренажері. Прогулянка по горбистій місцевості є відмінним тренуванням тазових м’язів, тому візьми з собою на прогулянку собаку або запроси подругу і прогуляйся разом з нею. Уникай ліфти та ескалатори і скрізь, де є вибір, краще піднімися по сходах.
ПІДНІМАННЯ ПРЯМИХ НІГ
Ляж на підлогу обличчям вниз, поклавши голову на руки. Стискаючи м’язи тазу і тримаючи обидві ноги прямими, повільно підніми одну ногу на 12 – 15 см від підлоги. Опусти ногу і повтори вправу з іншою. Постарайся підняти кожну ногу по 15-20 разів.
МІСТОК
Ляж на спину і зігніть ноги в колінах. Впираючись спиною в підлогу, піднімай стегна так, щоб з підлогою стикалися тільки плечі і ступні. Стискай м’язи тазу і утримуй цю позицію 5-10 секунд. Повтори вправу 15-20 разів.
ПІДНІМАННЯ ЗІГНУТИХ В КОЛІНАХ НІГ
Ляж на підлогу обличчям вниз, поклавши голову на руки. Зігни ноги в колінах під кутом 90 градусів так, щоб підошви дивилися в стелю. Стисни м’язи тазу, потім підніми одну ступню так, щоб коліно було від підлоги на відстані приблизно 3 див. Постарайся підняти кожну ногу 15-20 разів.
ДИНАМІЧНІ ВИПАДИ
Постав ноги на ширину плечей. Зроби крок лівою ногою вперед приблизно на 90 див. Як тільки ліва нога торкнеться землі, опусти праве коліно до підлоги. Повернися у вихідне положення і повторіть вправу з іншою ногою. Повтори випади 15-20 разів з кожною ногою.