Гімнастика інтимних м’язів – природне зміцнення м’язів тазового дна
Існує особливий вид гімнастики, не змінює зовнішній вигляд і рельєф тіла, але має не менше значення, ніж звичайні тренування. Вправи для зміцнення м’язів тазового дна у жінок призначені для лікування та попередження хвороб органів тазу. Ослаблення мускулатури промежини загрожує різного роду недержаниями, опущенням і навіть випадінням матки. Крім того, регулярні заняття допоможуть налагодити інтимне життя і зробити отримувати від статевої близькості справжнє задоволення.
Показання до зміцнення м’язів промежини
Як і будь-який інший гімнастичний комплекс, це вправи обов’язкові для провідних малорухливий спосіб життя жінок, особливо працюючих сидячи. При відсутності протипоказань зміцнювати м’язи тазового дна повинні всі представниці прекрасної статі. З віком м’язи промежини втрачає тонус, розтягується поле пологів і не може належним чином виконувати свої функції. Коли ж особливо важливо почати тренувати інтимні м’язи?
При плануванні вагітності. Підготувавши таким чином промежину і піхву до майбутніх навантажень, можна уникнути багатьох ускладнень вагітності та пологів.
Під час виношування плоду. Гімнастика, спрямована на зміцнення мускулатури тазового дна в період вагітності – практично 100% гарантія швидкої і легкої родової діяльності.
Після пологів. Народження дитини – це величезне навантаження на організм в цілому і м’язи промежини зокрема. Вони розтягуються, сприяючи опущення органів малого тазу. Регулярні тренування допоможуть привести інтимну м’язи в тонус всього за пару місяців.
Після 30 років, коли вікові зміни зачіпають всі без винятку органи і системи жінки. Зміцнення м’язів тазового дна – обов’язковий пункт програми по збереженню молодості і здоров’я. Крім того, тренування допоможуть гармонізувати подружні відносини.
вже При діагностованому опущення тазових органів гімнастика для інтимних м’язів є лікувальною. Регулярно займаючись, можна значно поліпшити ситуацію і запобігти пролапс (випадання).
Енурез або нетримання калу теж потребують лікування за допомогою фізичних навантажень. Дуже часто саме вправи для зміцнення м’язів промежини допомагають вирішити ці делікатні проблеми.
Застійні явища в малому тазу запускають запальні процеси внутрішніх органів. Гімнастика допоможе відновити кровотік і, відповідно, запобігти або вилікувати дані патології.
Такі психосексуальні розлади, як фригідність, або аноргазмія, зниження лібідо, теж є приводом для зміцнення м’язів тазового дна. Тренування допоможуть жінці поліпшити якість інтимного життя і уникнути проблем у відносинах з статевим партнером.
Протипоказання
Тренувати м’язи промежини, як видно з попереднього розділу, необхідно всім жінкам в будь-якому віці. Однак при деяких станах організму фізичні навантаження для м’язів тазового дна протипоказані:
Запальні захворювання тазових органів у гострій стадії. Цистит, ендометріоз, аднексит та інші патології вимагають попереднього медикаментозного лікування.
Новоутворення різного характеру. Якщо діагностовано злоякісні та доброякісні пухлини, займатися гімнастикою для м’язів промежини категорично не можна.
нещодавно Перенесене хірургічне втручання, а також схильність до маткових і гемороїдальних кровотеч.
Будь-яка інфекція, що супроводжується підйомом температури і загальною інтоксикацією організму.
Венозна недостатність.
Ерозія шийки матки.
У період вагітності виключити навантаження на м’язи тазового дна слід при підвищеному тонусі матки, гестозах чи траплялися раніше викиднях.
Опис та комплекс вправ для м’язів тазового дна
Для тренування мускулатури промежини використовується популярний комплекс, який називається вправами Кегеля. Цей американський учений ще в середині минулого століття описав і довів значущість подібних тренувань. Займатися можна де завгодно, оскільки зовні це зовсім непомітно, головне – освоїти основні прийоми.
Їх, власне, три:
стиснення – напруга інтимної мускулатури на певний час;
скорочення – швидке чергування напруги і розслаблення;
виштовхування – дії, схожі з родовими потугами.
Дуже важливо в процесі заняття напружувати саме мускулатуру тазового дна, а не сідничний м’яз і живіт. Щоб точно визначити цільову групу м’язів, потрібно під час сечовипускання затримати струмінь, сидячи на унітазі з розведеними ногами. При цьому ні стегна, ні сідниці напружуватися не повинні.
Часті тренування – запорука швидкого прогресу. Лікарі рекомендують виконувати запропонований комплекс не рідше 5 разів на добу, тим більше, що робити це можна в будь-якому місці і в будь-який час. Положення тіла також не має значення (стоячи у транспорті, сидячи на роботі, лежачи в ліжку):
Чергувати стиснення з расслаблениями. При цьому тривалість скорочень м’язів повинна бути рівною паузі між ними (для початківців – від 3 секунд, а по мірі зміцнення мускулатури – 1-1.5 хвилини). Зробити близько 15 повторень.
Скорочення виконуються в швидкому темпі протягом 5 секунд, потім робиться рівний по тривалості пауза. Повторів зробити не менше 3.
Одне з найбільш ефективних вправ – В«лифтВ». Спочатку м’язи промежини напружуються слабо, потім трохи сильніше, і, нарешті, максимально. Розслаблення відбувається в зворотному порядку, що дозволяє опрацювати саму глибоку мускулатуру. При цьому на кожному етапі потрібно затримуватися на 5-10 секунд.
В«ВолнаВ» позначає поперемінні скорочення м’язів ануса і промежини (з фіксацією напруги в кожній зоні на 5-20 секунд). Початківцям рекомендується повторити елемент не менше 5 разів за тренування, а по мірі зміцнення мускулатури – 10 і більше.
Виштовхування робляться від 5 до 10 разів з затримкою в напруженому стані на 5-10 секунд. Жінкам, які народжували техніка потуг знайома, а бездітним жінкам потрібно напружувати м’язи тазового дна при дефекації.
Тренуватися потрібно щодня, від 5 разів на добу. Мінімальна кількість повторень для початківців – 5, а до кінця першого місяця занять – не менше 20. Фіксувати м’язи в напруженому стані теж потрібно як можна довше, починаючи з 5-10 секунд і доводячи та 1.5 хвилин по мірі їх зміцнення.
Додаткові рекомендації
Зазвичай перші результати регулярних занять помітні вже через місяць. Щоб прискорити процес, потрібно дотримуватися кількох важливих правил:
Стежити за диханням у процесі тренування. Воно повинно бути глибоким і рівномірним, а затримки (особливо для вагітних) – неприпустимі.
Визначивши цільову групу м’язів, стежити за власними відчуттями. Задіяти для виконання вправ прес, сідниці і стегна не можна.
Не лінуватися і виконувати комплекс щодня по кілька разів. Тим не менш, зайві навантаження теж шкідливі (загальна кількість повторів кожної елемента за день – не більше 200).
Якщо комплекс вправ освоєний досконало і виконується без праці з максимальним навантаженням, варто придбати спеціальні сучасні тренажери.
Бажано також проконсультуватися з гінекологом перед початком занять. Це допоможе уникнути ускладнень, якщо існують певні протипоказання.
Після місяця-двох регулярних тренувань всі жінки відзначають явні поліпшення в інтимній сфері. Підвищується лібідо, підвищується якість та кількість оргазмів і, відповідно, відносини з партнером стають гармонійними. Крім того, комплекс вправ Кегеля для зміцнення м’язів тазового дна у жінок – надійна профілактика опущення тазових органів та інших захворювань сечостатевої сфери.