Основні принципи дієти для рельєфного тіла

17 сентября, 2018

1. Сніданок повинен бути щільним, але без молока. Молоко містить багато цукру, який поспішить відкластися на животі у вигляді жиру. Добре підходять гречана, лляна, ячна каші з сухофруктами.

Хороше рішення – пластівці: чисті, необроблені, без добавок. Пластівці не обов’язково варити, їх також можна заварити в окропі. Особливо гарні для дієти на рельєф ячмінні, гречані та пшеничні пластівці. 100-200 г пластівців з родзинками, залиті окропом, і склянку свіжовичавленого соку – відмінний сніданок.

2. Основа дієти – повільні вуглеводи. Орієнтуйтеся на таблицю глікемічних індексів або на спеціальні таблиці для Кето дієти, намагайтеся вибрати на гарнір крупи з низьким глікемічним індексом (гречка, необроблений бурий рис, дикий рис, сочевиця, квасоля, рисова локшина). Забудьте про білий рис – це не для рельєфу. Аналогічно справи йдуть і з суші: не вірте сайтів з фітнесу, де хвалять суші як дієтичний продукт. Суші гарні для набору маси і то не завжди.

3. Збільште в своєму раціоні частку риби, м’яса і морепродуктів, це корисне білка і амінокислот, який легко заб’є голод і ніколи не відкладеться у жир, плюс підживить ваші м’язи. Добре підходить нежирна риба, креветки, кальмари, куряча грудка без шкіри. М’ясо краще парове, можна тушковане. Ніяких копченостей, ковбас, сосисок.

4. Більше рослинних жирів. Намагайтеся скоротити жирну м’ясну їжу, замінивши жири на рослинні. Наприклад, на вечерю можна з’їсти салат з яєчних білків, креветок і листя салату, приправлений оливковою олією, горіховим або соняшниковою олією.

5. Вибірково вживайте молочні продукти. З допустимих: тверді сорти сиру, знежирений сир.

6. Виключите цукор. Цукор – ворог рельєфу, оскільки транспорт і розщеплення жирів відбувається тільки при низькому рівні цукру в крові, в іншому випадку починає виробляти інсулін, який утилізує надлишкові вуглеводи в жир. Трохи солодкого допустимо у вигляді меду або гіркого шоколаду (не менше 70% какао).

7. Відмовтеся від здоби. Припустимо трохи хліба з борошна твердого помелу. Жодних дріжджових випічок, тортів, пирогів і чізкейків.

8. Приберіть харчової сміття. До нього відносяться соуси, майонез, кетчуп. В якості заміни можна використовувати соєвий соус, лимонний сік, трохи яблучного оцту. Також до сміття відносяться солодкі газовані напої, сухарики, чіпси, солодкі і солоні горіхи. Можна вживати трохи несолоного арахісу, мигдалю, фундука.

9. Виключіть крохмалисті овочі й солодкі фрукти (картопля, морква, виноград, хурма), оскільки крохмаль дуже погано засвоюється.