Як правильно займатися на біговій доріжці вдома, щоб схуднути ?
Бігова доріжка – дуже популярний аеробний тренажер. Окрім універсальної кардіо-машини, бігова доріжка може допомогти вам скинути вагу, якщо це ваша мета.
На додаток до того, що ви допомагаєте собі скинути вагу, тренування на біговій доріжці має й інші переваги. Наприклад:
- Ви можете використовувати бігову доріжку цілий рік.
- Під час тренування можна дивитися улюблене телешоу.
- Бігова доріжка має поручні, які ідеально підходять для відновлення після травми.
- Як і при будь-якому серцевому тренуванні, вона може допомогти знизити ризик серцевих захворювань та інших хронічних захворювань, покращити сон, покращити настрій та покращити роботу мозку.
- Бігові доріжки доступні практично в кожному тренажерному залі, що робить його доступним варіантом для всіх рівнів фітнесу. Крім того, якщо ви волієте займатися вдома, бігові доріжки також можуть легко стати частиною вашого домашнього спортзалу.
Давайте розглянемо основи втрати ваги на біговій доріжці, а також можливі плани тренувань та поради.
1. Інтенсивне інтервальне тренування (HIIT)
Інтенсивне інтервальне тренування (HIIT) включає чергування високоінтенсивних вправ та відпочинку.
Тренування HIIT можуть бути ефективним способом скорочення жирових відкладень та спалювання калорій за більш короткий час.
Ідея полягає в тому, щоб працювати дуже старанно протягом коротких періодів та відпочивати між інтенсивними вправами. Це спалює багато калорій, що сприяє зниженню ваги.
Крім того, після процедури HIIT ваше тіло намагається повернутися до нормального стану спокою. Це відбувається шляхом метаболізму жиру для вироблення енергії.
Ось як зробити HIIT на біговій доріжці:
- Встановіть бігову доріжку так, щоб вона була плоскою. Прогуляйтеся зі швидкістю 3 км/год протягом 5 хвилин, щоб розігрітися.
- Тікайте з 14 до 15 км на годину протягом 30 секунд.
- Прогулянка з 5 до 6 км на годину протягом 60 секунд.
- Повторіть 5-10 разів.
- Ідіть у 3 км на годину протягом 5 хвилин, щоб охолонути.
Для більш розвинених тренувань чергуйте біг підтюпцем і біг на короткі дистанції. Ви також можете додати більше хвилин до кожного набору високої інтенсивності. В ідеалі інтервали відпочинку мають бути вдвічі більшими, ніж інтервали високої інтенсивності.
2. Знайдіть зону спалювання жиру
Під час тренування на біговій доріжці тренування із частотою серцевих скорочень може сприяти зниженню ваги. У цій зоні ви спалюєте найбільше калорій за хвилину.
Щоб знайти свою зону спалювання жиру, потрібно спочатку розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень. Це максимальна кількість разів, які ваше серце може битися протягом 1 хвилини вправ.
Ваш максимальний пульс становить 220 мінус ваш вік. Наприклад, якщо вам 40 років, ваша максимальна частота серцевих скорочень становить 180 ударів за хвилину (220 – 40 = 180).
Як правило, ваша зона спалювання жиру становить 70 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень. Якщо ваша максимальна частота серцевих скорочень складає 180 ударів за хвилину, ваша зона спалювання жиру становить 70 відсотків від 180, або 126 ударів за хвилину (180 x 0,70 = 126).
З цим значенням ви дізнаєтеся, наскільки ретельно ви повинні працювати, щоб підтримати втрату ваги. Ось один із способів зробити це:
- Носіть пульсометр на зап'ясті або грудях. Встановіть бігову доріжку на плоску поверхню.
- Прогуляйтеся зі швидкістю 3 км на годину протягом 5 хвилин, щоб розігрітися.
- Встановіть нахил до 2 відсотків. Пробіжка зі швидкістю 6 км на годину протягом 1 хвилини.
- Пробігайте зі швидкістю від 14 до 16 км на годину або доти, доки не увійдете в зону спалювання жиру.
- Бежіть від 15 до 30 хвилин із цією частотою серцевих скорочень.
- Пробіжка зі швидкістю 6 км на годину протягом 1 хвилини.
- Ідіть у 3 км на годину протягом 5 хвилин, щоб охолонути.
Хоча 70 відсотків – це середня зона спалювання жиру, всі люди різні. Деякі люди можуть увійти в зону спалювання жиру з 55 відсотками від їх максимальної частоти серцевих скорочень, в той час як іншим може знадобитися досягти 80 відсотків. Це залежить від різних факторів, таких як стать, вік, рівень фізичної підготовки та стан здоров'я.
Ви також можете увійти до своєї зони спалювання жиру на нижчій швидкості бігової доріжки.
Персональний тренер допоможе визначити вашу ідеальну швидкість та частоту серцевих скорочень для оптимальної втрати ваги.
3. Вийти з колії
Інша стратегія втрати ваги на біговій доріжці полягає в тому, щоб переключити свій режим. Виконуючи різне тренування щоразу, ви можете:
- Зменште ризик травмування. Повторення однієї і тієї ж тренування викликає стрес на суглобах. Це збільшує ризик надмірного травмування, що може відкинути вас назад.
- Уникайте тренувального плато. Чим більше ви робите певне тренування, тим менше ви побачите результати. Ваше тіло потребує прогресу.
- Запобігте нудьгу. Ви, швидше за все, дотримуватиметеся своєї рутини, якщо регулярно плутатимете тренування.
Ось приблизний план тренувань, де різні тренування на біговій доріжці включені до збалансованої тренувальної програми:
Переваги, крім втрати ваги
На додаток до втрати ваги, кардіо-вправи, такі як тренування на біговій доріжці, пропонують багато переваг. Це може допомогти:
- поліпшити витривалість;
- контролювати рівень цукру в крові;
- підвищення рівня холестерину;
- поліпшити пам'ять та пізнання;
- захистити від хвороби Альцгеймера;
- сприяти здоров'ю шкіри;
- зміцнити м'язи;
- зменшити втому;
- зменшити жорсткість суглоба;
- зняти стрес та занепокоєння;
- сприяти кращому сну;
- збільшити рівень енергії;
- підвищити вашу імунну систему;
- поліпшити сексуальне збудження.