Що таке ГІ продукту і як він допомагає схуднути?
У більшості продуктів є цукри, глікемічний індекс (далі – ГІ) показує, яка його кількість міститься в тій чи іншій їжі. ГІ продукту безпосередньо пов'язане зі збільшенням або зменшенням ваги, оскільки якщо продукт має високий ГІ та містить багато цукру, потрапивши у шлунок, він провокує викид інсуліну, гормону, завдання якого – приведення рівня цукру в крові в норму. Частина цукру переходить в енергію, а кількість, що залишилася, поповнює жирові запаси. Щоб худнути достатньо вживати продукти із середнім та низьким ГІ, оскільки такі продукти підвищують рівень цукрупоступово і не викликають викиду інсуліну, через що не збільшуються жирові запаси.
У чому полягає суть дієти з ГІ
Це спосіб харчування вважається найпростішим і найзручнішим, оскільки, використовуючи відомості про величину глікемічного індексу, достатньо вибрати ті продукти, в яких його мало і вживати їх. Вуглеводи, які надовго насичують і поступово підвищують рівень цукру, називаються складними і саме на них потрібно ґрунтувати свій раціон. Так як продукти з допустимим ГІ не викликають різких стрибків та підйомів рівня цукру в крові, вони надовго насичують, викликаючи почуття голоду лише через 4-5 годин. Якщо харчуватися з огляду на кількість цукру в продукті, можна бути впевненим, що вагазбільшуватися не буде, а навпаки організм почне позбавлятися жиру.
Щоб визначити ГІ продукту, потрібно вивчити таблицю, в якій кожному продукту харчування відведено свій ГІ.
Продукти з високим ГІ
Це та їжа, яка ніколи не допоможе схуднути, а навпаки приїде до поступового збільшення ваги. Продукти з високим ГІ від 100 до 70 можна умовно поділити на такі категорії:
- Хлібобулочні вироби та солодощі – 100 од. торти, тістечка; 95 од. батон, 85 од. печиво, 70 од. млинці та оладки.
- Фрукти, овочі та сухофрукти – 100 од. фініки, 95 од. картопля фрі, картопляне пюре, 75 од. кавун, диня, гарбуз.
- Крупи – 70 од. білий рис, рисова локшина, макарони з м'яких сортів.
Від таких продуктів на дієті потрібно відмовитися та обмежувати їх у період підтримки ваги.
Продукти із середнім ГІ
До цих продуктів належать складні вуглеводи, які мають бути в раціоні в період схуднення, але в обмеженій кількості. Їх Гі становить від 69 до 55. Продукти із середнім ГІ слід вживати до обіду, щоб вуглеводи були витрачені.
- Молочні вироби та солодощі – 65 од. чорний дріжджовий хліб, житній хліб, цільнозерновий хліб, 55 од. пісочне тісто без цукру, 65 од. мармелад.
- Крупи – 65 од. макарони із сиром, 60 од. довгозернистий рис.
- Овочі, сухофрукти та фрукти – 60 од. банан, картопля у мундирах, родзинки, вівсянка, 55 од. виноград.
Продукти з низьким ГІ
На продуктах, глікемічний індекс яких становить від 50 до 0, повинна ґрунтуватися ефективна дієта зі зменшення ваги.
- Фрукти, овочі та сухофрукти – 50 од. ківі, апельсин, 40 од. зливу, курага, 35 од. яблуко, 20 помідорів, 15 огірок.
- Крупи – 40 од. макарони, зварені «аль денте»
- Мучне та солодощі –20 од. гіркий шоколад, 40 од. тост із цільнозернового хліба.
Вибираючи продукти з низьким та середнім ГІ можна зміцнити здоров'я та скинути вагу.