5 рецептів дієтичних з брокколі: урізноманітніть свій раціон
5 рецептів дієтичних з брокколі: урізноманітніть свій раціон
1. Салат з брокколі з куркою: вітамінно-білкова бомба!
Інгредієнти:
• філе Куряче – 700 г
• Брокколі – 1 шт
• Сир – 250 г (у нас російський)
• Натуральний йогурт – 3 ст. л
• Часник – 3 г
• Сіль – за смаком
Приготування:
Для приготування салату курячу грудку відварюємо. Остуджуємо. Потім щипаємо її на дрібні шматочки руками. Брокколі варимо 4-5 хвилин у підсоленій воді. Остуджуємо. Ріжемо великі суцвіття на 3-4 частини.
Змішуємо курку і брокколі, додаємо тертий сир і видавлений часник. Солимо і заправляємо йогуртом за смаком.
Приємного апетиту!
2. Запіканка з брокколі: цілих 12 г білка!
Інгредієнти:
• Брокколі – 300 г
• Куряче філе – 150 г
• Сир – 150 г (у нас моцарела)
• Яйця – 4 шт
• Цибулю зелений – 50 р
• Сіль, спеції – за смаком
Приготування:
Розігріти духовку до 190 градусів. Відварити брокколі в киплячій воді близько 2 хвилин. Залишити в друшляку, щоб зайва рідина скла.
На тертці натерти сир, нарізати курку, зелену цибулю дрібно порізати.
У форму укласти шарами брокколі, курку, сир моцарелла і зелений лук.
Збити яйця зі свіжим меленим чорним перцем і залити цією сумішшю підготовлену запіканку. Розподілити яєчну суміш рівномірно.
Випікати 35-45 хвилин до утворення золотистої скоринки.
Приємного апетиту!
3. Омлет з брокколі: правильний сніданок!
Інгредієнти:
• Брокколі – 200 г
• Яйце – 1 шт
• Білки – 3 шт
• Молоко 1% – 100 г
• Сіль, спеції – за смаком
Приготування:
Відварити брокколі протягом 10-12 хвилин, якщо вона свіжа, і 5-7 хвилин, якщо, як у нас в рецепті, заморожена. Без попередньої варіння капуста буде жорсткою в омлеті. Охолодіть брокколі поки будете робити основу майбутнього страви. 1 ціле яйце і 3 білки змішайте з молоком, посоліть. На змащену маслом форму викладіть капусту брокколі, посипану спеціями для овочів, залийте її яйцями з молоком. Розігрів духовку до 180 градусів, поставте форму на 30-40 хвилин. Готувати до золотистої скоринки.
Приємного апетиту!
4. Курка з брокколі, запечена під соусом
Інгредієнти:
• Куряче філе – 1 шт
• Брокколі – 300 г
• Сир – 100 г (у нас російський)
• Натуральний йогурт – 200 мл
• Цибуля – 1 шт
• Сіль, перець – за смаком
Приготування:
Найкраще для цієї страви підходить біле куряче м’ясо. Грудку варимо в солоній воді до готовності, приблизно 30 хвилин. Що залишився після варіння бульйон потім можна залишити для приготування супу або, наприклад, заморозити. Брокколі поділяємо на суцвіття і варимо в солоній воді до напівготовності (приблизно 5-7 хвилин). Куряче м’ясо відокремлюємо від кісток і розрізаємо на невеликі шматочки. Ріпчасту цибулю ріжемо досить дрібно. Можна його злегка спасерувати на сковороді з маслом. У формі для запікання перемішуємо брокколі, курку і цибулю. При необхідності ще трохи солимо і перчимо. Сир натираємо на крупній тертці. Змішуємо сир з йогуртом. Заливаємо овочі і курку йогуртово-сирної заправкою. Ставимо в розігріту до 170-180 °C духовку і запікаємо приблизно 20 хвилин до утворення апетитною золотистою сирної скоринки. Страву подаємо гарячим.
Приємного апетиту!
5. Котлетки з брокколі: 15 хвилин-і готово!
Інгредієнти:
• Брокколі – 500 г
• Яйця – 3 шт
• Вівсяні пластівці – 4 ст. л (мелені)
• Часник – 2 шт
• Сир – 150 г (у нас російський)
• Сіль, перець – за смаком
Приготування:
Брокколі нарізаємо маленькими шматочками. Додаємо яйця, натертий сир, часник, вівсянку і спеції. Перемішуємо і ліпимо руками котлетки, викладаємо на деко, застелене пергаментним папером і ставимо в розігріту до 180Вє С духовку. Запікаємо, приблизно, 10 хвилин до золотистого кольору.
