Жіночий цикл і інтенсивність тренувань
Жіночий цикл і інтенсивність тренувань
В середньому тривалість менструального циклу – 28 днів. За цей час в жіночому організмі відбувається безліч змін, які для багатьох відчутні: настрій, водний баланс, апетит і т. д. Для того щоб процес схуднення проходив максимально комфортно заняття в залі повинні поєднуватися з фазами циклу.
Це все гормони
Численні дослідження в цій області показали, що естроген і прогестерон впливають не тільки на загальне самопочуття, але і відповідають за зростання м’язової маси і розщеплення жирових запасів. Саме тому, говорячи про циклі і тренуваннях, мається на увазі не тільки можливість підібрати безпечну навантаження на організм, але і добитися максимальної ефективності від вправ залежно від гормонального фону.
Незважаючи на те, що за загальними мірками прийнято ділити жіночий цикл 28 днів, індивідуально він може варіюватися від 24 до 38 днів. Тому дані слід зіставляти на свій «календар», виходячи з власних спостережень за 3-4 місяці. Це допоможе виявити правильні проміжки «злети» і «падіння» рівнів гормонів в організмі.
11 фаза (3-7 днів)
Точкою відліку жіночого циклу є перший день початку менструації. У ці дні відзначається зниження показників естрогену і прогестерону, з-за чого з’являється слабкість, сонливість, поганий настрій і дратівливість. Тому інтенсивність тренувального процесу повинна бути мінімальною. А при виникненні больових відчуттів і зовсім варто відмовитися від відвідування залу.
В першу фазу заборонені будь-які вправи на скорочення м’язів преса. Це може посилити кровотечу. Тим, хто не відмовляється від спорту в «ці дні» не варто проводити силові і будь-яку активність, пов’язану з тиском на область живота.
Не варто перевантажувати організм і вправами на розтяжку. Лише на перший погляд вони здаються нешкідливими і спокійними, а насправді безпосередньо зачіпають нижні м’язи, що тягне за собою посилення больових відчуттів і мінімум результативності тренування. Оптимальним варіантом у менструальній фазі виконувати вправи на зміцнення рук, спини, грудей і плечей.
Тим, хто щодня роблять пробіжку, при хорошому самопочутті не варто від неї відмовлятися, так як біг знижує спазм внизу живота. Це стосується і любительок плавати. Басейн під час критичних днів не тільки дозволено, але і корисний, достатньо лише підібрати необхідні засоби гігієни для його відвідин.
Перші дні циклу рекомендується збільшити добове споживання рідини, що дозволить очистити організм від накопичених шлаків і токсинів. Низький рівень глюкози в крові проявиться бажанням з’їсти що-небудь солодке, тому важливо не піддаватися цього пориву, а в раціон включити продукти з низьким глікемічним індексом (повільні вуглеводи).
22 фаза (7-14 днів)
Після першої фази жіночий організм ніби пройшов перезавантаження. Гормональний фон приходить в норму, зростає синтез естрогену і прогестерону, а також йде вгору показник тестостерону, який і додає бадьорості, енергії і концентрації.
Це ідеальний час для силових тренувань. Дозволяється збільшити «робочий вагу», витривалість організму і бойовий настрій зараз – на максимум. Прискорення метаболізму призводить до прискорення процесу схуднення, при цьому апетит залишається в нормі, що дозволяє почати будь-яку дієту і не зірватися.
Окремо варто відзначити збільшення гормону тестостерону, який особливо активний в кінці другої фази перед овуляцією. Незважаючи на те, що біологічно він збільшується для зачаття дитини, але в той же час він сприятливо сприяє приросту м’язів, а, значить, навантаження в ці дні найбільш ефективна. Для тих, хто бажає схуднути, краще націлитися на кардіо та інтервальні тренування.
Що стосується харчування, то протягом дня рекомендується влаштувати собі 5-6 прийомів їжі, але невеликими порціями. Влаштовувати розвантажувальні дні або зменшувати калорійність звичного раціону зараз не можна, інакше можна уповільнити метаболізм.
ООвуляция (14-16 днів)
В середині циклу в жіночому організмі відбувається овуляція – процес, при якому дозріла яйцеклітина готова до запліднення. Разом з нею наступає пік не тільки сексуальною, але і фізичної активності. Виключення складають лише ті, хто в цей час відчувають внутрішні процеси, що супроводжуються больовими симптомами. Цим жінкам тренування краще перенести.
Посилення апетиту і уповільнення обміну речовини – прямий ризик набору ваги. Тому важливо стежити за харчовими звичками, щоб не поправитися або не збитися з дієти. Бажання вжити швидкі вуглеводи слід перебити повільними і більш корисними аналогами солодощів.
Зростання прогестерону за ці дні знижує тонус м’язів і сповільнює травлення. Тому їжа повинна бути легкою, а силових тренувань менше. Краще і зовсім замінити їх на кардіо навантаження або розтяжку.
33 фаза (16-23 дня)
Метаболізм, як і раніше, працює в уповільненому режимі, але при цьому енергії організму цілком вистачить, щоб не знижувати інтенсивність фізичних навантажень. Рівень прогестерону все ще високий, а разом з ним настрій і мотивація займатися своїм тілом. Крім того, наголошується м’язовий зростання, тож від силового тренування і вправ з вантажем відмовлятися не варто.
В цю фазу організм з вуглеводів переходить на жировий обмін. Повністю відмовлятися від їх вживання не потрібно, достатньо знизити кількість. А щоб запустити процеси спалювання підшкірних ліпідів – варто додати кардіо.
Крім того, пік прогестерону передбачає ефективні вправи на розтяжку, так як гормон впливає на сполучні тканини, роблячи зв’язки більш еластичними.
44 фаза (24 – 28 днів)
Останні кілька днів перед менструацією часто бувають неприємніше самих «критичних днів». Погіршується настрій, відчувається слабкість і зниження працездатності. При цьому затримка рідини в організмі призводить до набряків і набору пару кілограмів, а живіт зрадницьки здувається.
У цій фазі все індивідуально. Кому-то тренування допомагають впоратися з усіма симптомами ПМС, хтось же, навпаки, виключає будь-яку фізичну активність. Важливо прислухатися, чого хоче організм. До речі, під час виконання вправ буде вироблятися серотонін – «гормон радості», що може поліпшити загальне самопочуття.
Падіння рівнів основних гормонів, тим не менш, не уповільнюють метаболізм, але при цьому з’являється буквально «звірячий апетит», з яким важко впоратися. В цей період особливо важливо ретельно стежити за харчуванням, щоб не набрати вагу через гормональної перебудови, а також контролювати вживання рідини, щоб уникнути набряків.
