Що потрібно знати про грамотне схуднення?
Що потрібно знати про грамотне схуднення?
1. Терези не дають всієї інформації
Вага тіла – один із способів відслідковувати прогрес. Але якщо вага стоїть якийсь час або навіть збільшується, це не завжди означає, що жир не йде. На вагу тіла впливає і кількість з’їденого напередодні, і кількість води у тілі, набряки.
Вага може не змінюватися, або навіть збільшитися на кілька кілограмів ближче до кінця циклу у жінок – теж за рахунок набряків.
Дуже голодна дієта і надлишок тренувань теж призводять до набряками, які маскують схуднення. Причина – підвищення кортизолу, який володіє перехресною реактивністю з рецепторами альдостерону – основного гормону, отвечающегоза затримку води.
Відслідковувати прогрес допоможуть не тільки ваги, але і виміри стрічкою, вимірювання відсотка жиру в тілі, і старі речі, і фотографії до/після.
2. Перфекціонізм частіше заважає
Найголовніша причина невдач худнуть – вони хочуть бути досконалими, не допускають можливість помилок, не готові до невдач. Це досить негнучкі люди, які ділять світ на чорне і біле. Коли такий чоловік на дієті, він НА ДІЄТІ!!! Це допомагає досягати кращих результатів, тільки поки ви не порушуєте жодного правила. «Поки що», а не «якщо» – тому що це питання часу. Якщо провал – все, що нижче абсолютної досконалості, що худне приречений на нього з самого початку.
Схуднення – це шлях з точки А в точку Б І на цьому шляху обов’язково будуть провали. У житті трапляється багато непередбаченого, і ви повинні враховувати це.
Не потрібно бути досконалим. Потрібно робити правильні і корисні речі більшу частину часу. В психології існує принцип 80/20 (не Парето, інший), який говорить: якщо ви робите щось 80% часу, решту 20% не мають значення. Якщо ви харчуєтеся правильно і тренуєтеся за планом 80% часу, решту 20% вже не так важливі, і ви можете трохи розслабитися. Ці 20% стають проблемою, тільки коли людина вирішує створити з цього проблему
3. Втрата жиру – процес не лінійний
Буває, що швидкість схуднення вражає на початку, але потім сповільнюється. Причин для цього декілька: спочатку організм втрачає багато рідини і позбавляється від набряків і вмісту вічно переповненого кишечника. Потім швидкість сповільнюється, тому що справа дійшла до жиру, а він іде повільно.
Далі, ніж стрункішою людина стає, тим повільніше йде схуднення і тим складніше позбутися від останніх кілограмів. З’являються плато, коли людина через кілька місяців «втомлюється» від дієти і непомітно для себе починає їсти більше.
По динаміці схуднення схоже на сходи веиз з періодами спуску і підтримки результату.
4. Різні люди худнуть з різною швидкістю
Подруга схудла на очах за місяць і виглядає іншою людиною. А у вас результати зовсім скромні, хоча ви намагалися більше. Але на швидкість схуднення впливає багато різних речей – вік, генетика, обмін вещесив, кількість жиру в тілі на момент початку схуднення. У будь-якому випадку, побиватися «на мені нічого не працює», безглуздо. Повільний прогрес краще, ніж ніякого.
5. Ви не можете худнути тільки там, де хочете
Те, де ви худнете насамперед (і то, де набираєте жир насамперед, залежить від генетики і фізіології, і ми з цим не можемо нічого вдіяти. Більшість жінок втрачає вагу зверху вниз: першим худне обличчя, груди, потім талія, а ноги, стегна і низ живота – в саму останню чергу. Деякі худнуть скрізь, крім області живота. А деякі мають плоский живіт і талію при високому відсотку жиру в тілі. У кожного є проблемні зони, з яких жир йде в останню чергу.
Жир не можна зігнати спеціальними вправами на проблемну зону. Такого механізму в організмі немає. М’яз і жир над нею ніяк між собою не пов’язані. Видавити жир масажем теж не можна.
Що стосується талії, то в чому вона визначається шириною грудної клітини.
В цьому випадку маніакально худнути в талії безглуздо.
6. Дієта і силові тренування – найважливіше
Грамотна стратегія схуднення – це не відмотування кілометрів на біговій доріжці кожен день, щоб спалити більше калорій. Це створення дефіциту енергії (калорій) з допомогою дієти і захист м’язів з допомогою силових тренувань. Кардіо для схуднення – лише на третьому місці і сильно переоцінене. Воно має своє місце в програмі і корисно для серцево-судинної системи, але багато худнуть взагалі без кардіо.
7. Схуднення вимагає часу і терпіння
не Можна позбавитися від зайвої ваги, який накопичувався роками, за два тижні. У схуднення є своя фізіологічна швидкість – 300-500 грам в тиждень вважаються дуже хорошим прогресом. Люди з ожирінням втрачають більше, стрункі люди – менше. Але жодних 10 кілограмів за тиждень-дві бути не може.
8. Для схуднення не потрібно бути фітнес-профі і жити в тренажерному залі
2-4 силових тренування в тиждень по годині ідеально підходять для більшості людей, за умови, що це час використовується ефективно. Тренування на все тіло – ефективніше вправ на ізоляцію, якщо мета – схуднути, а не набір м’язової маси. Вільні ваги і комплексні руху – ефективніше, ніж тренажери, на яких сидять або лежать.
9. Втома і виснаження – не мета
Якщо ви не доводьте себе до непритомності і нудоти на тренуванні, це не означає, що ви тренувалися неефективно. Предобморок і запаморочення не означають, що ви спалили тисячу калорій. Це означає, що вегето-судинна система не справляється з навантаженням і дає збій.
10. Ви можете зробити дієту більш приємною
Не воюйте з собою. Ніж менше ви включаєте волю, тим краще. Якщо ви не можете відмовитися від солодкого, і це робить ваше життя нестерпним, придумайте, як поєднати його з дієтою. Почніть рахувати калорії і вписуйте порцію солодкого вашу денну калорійність. Шоколадка сама по собі не володіє магічною властивістю зупиняти схуднення. Це відбувається, тільки якщо з допомогою шоколадки ви перевищуєте вашу норму калорій.
11. Прихильність і послідовність – на першому місці
Якщо ви не можете слідувати програмі харчування або тренувань довго і послідовно, ви нічого не досягнете, навіть якщо це «ідеальна» програма. Для вас вона не ідеальна, не підходить під ваш характер, особистість і спосіб життя, і ви не можете її дотримуватися.
Комусь подобається рахувати калорії, і вони відчувають впевненість від контролю. Для когось це нестерпно, і їм простіше жити зі списком дозволених продуктів. Хтось може знайти час для чотирьох тренувань, а хтось ледь викроює на дві. Комусь легше підтримувати дієту, харчуючись часто і потроху, комусь простіше щільно поїсти три рази в день. Шукайте своє.
12. Дієта і спорт повинні підкорятися життя, а не навпаки
Якість життя за межами фітнесу та дієти, як і раніше актуально. Якщо всі вільні думки займає правильне харчування і тренування, перегляньте свій режим, поки не перегоріли.
13. Ніхто, крім лікаря, не повинен говорити, що ви зобов’язані є і що – ні
Якщо у вас немає харчової алергії, непереносимості або інших захворювань, які обмежують вибір їжі, ні один з продуктів здорового харчування не знаходиться під забороною. Картопля, макарони, хліб тощо не заважає худнути, якщо вписується в норму калорій. Якщо у вас є улюблений продукт, залиште його.
14. Не накручуйте себе
Відмінний спосіб отруїти собі життя на дієті – займатися постійним накручуванням: правильну їжу я з’їла і в правильний час? Що буде від склянки кефіру або яблука на ніч? Зациклення на дрібницях – це вправа у марності і зайва трата енергії. Ви не в космос літати. Схуднення – одна з найпростіших речей на світі для тих, хто має терпіння і не ускладнює.
15. Мінімальна харчова грамотність – важливо
Худнуть від дефіциту калорій. Коли ми починаємо їсти менше техобслуговування організму, він використовує резервний фонд – жир.
Час прийому їжі не грає ролі.
Продукти можуть поєднуватися на тарілці в будь-якому вигляді.
Не продукти самі по собі роблять товстими, а надлишок калорій.
Жирними, борошняними та солодкими продуктами надлишок калорій створюється дуже легко, тому цю їжу доводиться обмежувати.
Але якщо ви можете це вписати в вашу норму калорій для схуднення, вони не принесуть шкоди.
Будь-яка дієта, як би вона не називалася, працює тільки за одним принципом – змусити людину менше їсти.
